Más no es mejor, mejor es mejor

Típico escuchar frases como:

"NO PAIN, NO GAIN"

"Esfuérzate 100% al entrenar"

"Da la milla extra"

Lastimosamente, la verdad es que para la mayoría de cosas en la vida, hay dosis justas para mejorar. Mira esto como: vas al médico, y para el tratamiento de tu enfermedad, te mandan la dosis que necesita una persona de 250lb o con peor estado que el tuyo, (tu) sólo pesando 150lb y con moderado malestar. Hay posibilidades que el medicamento causa efectos adverso por la dosis tan alta.

Periodiza tu entrenamiento

La necesidad de ciclar la intensidad y volumen de tu entrenamiento será mayor en relación a cuánto más avances. No puedes mantenerte a la misma intensidad todo el año. Algo sencillo que puedes implementar es 3-4 semanas en donde aumentas progresivamente el volumen o intensidad del entrenamiento (peso, reps, distancia, etc), y en la 4-5 semana bajas por completo para poder recuperarte de las semanas anteriores. Al final te dejo un ejemplo para CrossFit, Running, calistenia y masa muscular.

Muchos nos encontramos en un extremo u otro: muy poca o demasiada intensidad/entrenamiento.Trataré 4 discipinas distintas (running, CrossFit, Calistenia y masa muscular) para explicar lo mejor posible esta idea.

Si buscas aumentar masa muscular (con esto no quiero decir automaticamente: Físico-culturismo, puedes ver este video donde explíco sobre el tema.) Entrenar lo más pesado posible, o realizar la mayor cantidad de repeticiones y series no va a llevarte automáticamente a ganar músculo. La intensidad al entrenar: que puede ser en términos de peso, tiempo bajo tensión o repeticiones, debe ser tal que al pasar de las semanas, meses y años vaya progresivamente aumentando. Si pasas 4 días con las piernas adoloridas, posiblemente estás haciendo demasiado y tu cuerpo no es capaz de recuperarse de ese volumen o intensidad (no sirve). No es necesario quedar adolorido (mancado como decimos en Panamá) para tener estimular el crecimiento muscular, esto se da con la dosis justa de entrenamiento, apropiada cantidad de calorías extras e ingesta de proteínas suficientes (0.7-1.2g por kg de peso corporal).

Si pasas 4 días con las piernas adoloridas, posiblemente estás haciendo demasiado y tu cuerpo no es capaz de recuperarse de ese volumen o intensidad (no sirve).

Y se que es fácil seguir los ejemplos de celebridades como La Roca y Dana Linn Bailey, pero debemos que entender que el volumen y la intensidad de entrenamiento que realizan, es porque portenecen a la categoría de avanzados, y su cuerpo no va a reaccionar a lo mismo que tu y yo podríamos (sin hablar de los suplementos con agujas que se utilizan en este medio).

Siguiendo con el CrossFit, la idea de: "si soy malo con los burpees, debo hacer más burpees", es correcta... a medias. Por supuesto, si haces burpees cada 10 días, y no trabajas ese patrón de movimiento de empuje con los brazos con dips, press o push ups, tus abdominales son débiles al igual que tu flexión de caderas, no vas a mejorar. La respuesta no es: hacer burpees todos los días o 100 burpees 3 veces a la semana, ni mezclarlos con otros ejercicios horribles. La respuesta es trabajar lo que te falta. Ejemplo: ¿Sólo haces 5 push ups bien?, trabaja dips, presses y push ups; o ¿tus abdominales son muy débiles para mantener 30s de plancha?; fortalece abs con L-sit, elevaciones y planchas; acaso ¿tu músculos son fuertes, pero te agitas demasiado después de 5 burpees?, trabaja tu cardio (capacidad aeróbica) trotando, remando, haciendo swings por varias minutos, etc.

Tratada la parte de fuerza y resistencia, busquemos intensidad. OJO: No mezcles un ejercicio que no dominas hasta que puedas ejecutarlo a la perfección. Cuando lo hagas bien, trabaja entonces poco a poco aumentando el volumen del mismo (repeticiones), y al cabo de lograr realizar un volumen decente, entonces trabajo en intensidad: realizarlo en menor tiempo progresivamente.

Continuando con el running, es una idea algo antigua pensar que la respuesta es correr km tras km, tras km. Mientras más corras en el mes, mejor. Existen formas más eficientes de hacerlo sin poner tanto estrés en tu cuerpo con horas corriendo. Tampoco se trata de que cada entrenamiento corras lo más rápido posible (ni siquiera para un velocista se trata de 100% de velocidad en cada sesión)

Mi recomendación para quién desea mejorar simplemente, y no se dedica 100% al running, es tener dos sesiones semanales, una con intervalos de corta a media distancia, y otro día por tiempo o distancia (larga), así abarcando varios espectros del running: potencia y explosividad por un lado, y resistancia a baja intensidad (volumen/distancia) en el otro. Son sistemas energéticos distintos del cuerpo. Un día tienes intensidad con distancia corta, y otro día distancia larga a menor intensidad (kilómetraje). No me adentro más en el running, ya que no es mi especialidad (si te interesa correr una maratón, deberías conseguir un entrenador de running ¡Ja!), pero entiendo que hay experimentados que corren regularmente 3-4 veces por semana, como hay profesionales que corren 5-6 días, más de 150Km a la semana (pero ellos viven, duermen, comen y respiran para eso. Tu, mi estimado lector, no. Estoy 99% seguro que no. Así que... no lo intentes).

Y por último, calistenia. Existen muchas protocolos, programas, etc... para mejorar tu calistenia. Mi opinión: elige el que no cause dolores en las articulaciones, pérdida de movilidad en los hombros, y que progreses poco a poco. Mi recomendación es que en lugar de hacer por hacer, reps, y reps, y reps: practiques los movimientos. No los veas como algo que se tiene que hacer para acabarlo y ya. No es necesario llevar todo a la fatiga muscular, ni siquiera quedar hinchado al entrenar, sino adueñarte del movimiento. Aquí sólo vengo a proponerte algo que en inglés es llamado: "greasing the groove". Sencillamente se trata de realizar alrededor del 30-50% de las repeticiones/tiempo máximo en algún movimiento como push up, pull up, dip, L sit, etc, y realizar múltiples sets a lo largo de tu día. Con la idea de crear el hábito con el que tus músculos y ,más importante, tu cerebro, asimilen el movimiento como una práctica, y no como algo estresante. Con esto no creamos ácido láctico y estrés muscular. ¿Cuántos sets? No lo sé. Lo que puedas meter en el día sin crear fátiga muscular. Si tu máximo es 10, inicia realizando algo como 3-5 reps cada 2-4 horas durante tu día. Toma un día de descanso esporádicamente (entre el 5to y 10mo día), dependiendo de como sientas tu cuerpo.

Te dejo 4 ejemplos para cada disciplina a continuación: